نوشیدنی های طبیعی و سالم | بهترین انتخاب ها برای هیدراته ماندن و کاهش مصرف قند
بهترین نوشیدنی های طبیعی و سالم، گزینه هایی هستند که آب رسانی مناسبی داشته باشند و قند افزوده کمی داشته باشند؛ آب، آب گازدار بدون شیرین کننده، چای و دمنوش بدون شکر از انتخاب های مناسب هستند. آبمیوه طبیعی نیز می تواند بخشی از رژیم غذایی باشد، اما به دلیل داشتن قند آزاد باید در مقدار متعادل مصرف شود.
امروزه انتخاب نوشیدنی فقط به رفع تشنگی محدود نمی شود. مقدار قند، کالری، کافئین و میزان فرآوری نوشیدنی نیز اهمیت دارد. سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند مصرف قندهای آزاد محدود شود و مواد غذایی کم فرآوری شده، میوه و سبزیجات در الگوی غذایی جایگاه بیشتری داشته باشند.
بهترین نوشیدنی های طبیعی و سالم کدام اند؟
آب، دمنوش بدون شکر، چای و قهوه بدون افزودنی شیرین، آب گازدار بدون شیرین کننده و در مقدار محدود آبمیوه طبیعی از گزینه های مناسب هستند.
توضیح کامل
آب همچنان بهترین انتخاب برای رفع تشنگی و تامین مایعات بدن است؛ زیرا کالری ندارد و برای بیشتر افراد، در صورت دسترسی به آب سالم، انتخاب اصلی محسوب می شود.
دمنوش های گیاهی بدون شکر نیز می توانند تنوع خوبی ایجاد کنند. نعناع، بابونه، به لیمو و چای سبز نمونه هایی هستند که بیشتر به دلیل طعم و تنوع در رژیم غذایی مصرف می شوند. البته طبیعی بودن یک نوشیدنی به معنای درمان بیماری یا بی خطر بودن آن برای همه افراد نیست.
چای و قهوه بدون شکر نیز در دسته نوشیدنی های کم کالری قرار می گیرند. در مقابل، نوشیدنی هایی که با شکر، شربت یا شیرین کننده های پرکالری تهیه می شوند، انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نیستند.
مثال
به جای یک لیوان نوشابه، می توان آب خنک با چند برش لیمو یا یک فنجان دمنوش بدون شکر انتخاب کرد.
جمع بندی
هرچه نوشیدنی ساده تر، کم شیرین تر و کم فرآوری شده تر باشد، معمولا انتخاب بهتری برای مصرف روزانه است.
آیا آبمیوه طبیعی سالم تر از نوشابه است؟
آبمیوه طبیعی از نظر مواد مغذی می تواند ارزشمندتر از نوشابه باشد، اما همچنان حاوی مقدار قابل توجهی قند آزاد است و نباید جایگزین همیشگی میوه کامل شود.
توضیح کامل
آبمیوه طبیعی می تواند ویتامین ها و ترکیبات مفید موجود در میوه را تامین کند، اما هنگام آب گیری بخش مهمی از ساختار و فیبر میوه از بین می رود و مصرف چند میوه در قالب یک لیوان نوشیدنی آسان تر می شود. سازمان جهانی بهداشت، قند موجود در آبمیوه را نیز در گروه قندهای آزاد قرار می دهد.
بنابراین اگر هدف، انتخاب نوشیدنی سالم برای هر روز است، آب و نوشیدنی های بدون شکر انتخاب مناسب تری هستند و میوه کامل معمولا بر آبمیوه اولویت دارد.
مثال
خوردن یک پرتقال کامل، علاوه بر آب و مواد مغذی، فیبر بیشتری نسبت به نوشیدن آب پرتقال دارد.
مقایسه
آبمیوه طبیعی نسبت به نوشابه می تواند مواد مغذی بیشتری داشته باشد، اما از نظر میزان قند همچنان نیازمند کنترل مقدار مصرف است.
جمع بندی
«طبیعی» بودن آبمیوه به معنای «نامحدود» بودن مصرف آن نیست.
برای سالم تر شدن نوشیدنی های خانگی چه کار کنیم؟
مهم ترین کار، حذف یا کاهش شکر افزوده و استفاده از مواد اولیه کم فرآوری شده مانند آب، میوه کامل، سبزیجات و گیاهان معطر است.
توضیح کامل
برای تهیه نوشیدنی طبیعی در خانه می توان:
- آب را با لیمو، نعناع یا خیار طعم دار کرد.
- دمنوش را بدون شکر یا با مقدار بسیار کم شیرین کننده مصرف کرد.
- به جای آبمیوه، اسموتی تهیه شده از میوه کامل را در مقدار مناسب مصرف کرد.
- از شربت های پرشکر و پودرهای نوشیدنی تا حد امکان فاصله گرفت.
- برچسب نوشیدنی های آماده را از نظر قند افزوده، کالری و سدیم بررسی کرد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند قندهای آزاد کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه باشند و کاهش آن به کمتر از ۵ درصد نیز می تواند مزایای بیشتری داشته باشد.
مثال
ترکیب آب سرد، چند برش پرتقال، لیمو و برگ نعناع می تواند جایگزین ساده ای برای نوشیدنی های شیرین باشد.
جمع بندی
سالم ترین نوشیدنی خانگی لزوما پیچیده نیست؛ کاهش قند و حفظ سادگی معمولا مهم تر از تعداد مواد اولیه است.
کدام نوشیدنی ها را بهتر است کمتر مصرف کنیم؟
نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی غیرضروری، شربت های پرشکر و سایر نوشیدنی های دارای قند افزوده بهتر است محدود شوند.
توضیح کامل
نوشیدنی های شیرین می توانند مقدار زیادی قند و کالری وارد رژیم غذایی کنند، بدون اینکه مانند غذاهای کامل احساس سیری ایجاد کنند. شواهد سازمان جهانی بهداشت نشان می دهد کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین می تواند به کاهش خطر افزایش وزن ناسالم کمک کند.
نوشیدنی های انرژی زا علاوه بر قند، ممکن است مقدار قابل توجهی کافئین داشته باشند و برای مصرف روزمره انتخاب مناسبی محسوب نمی شوند. نوشیدنی های ورزشی نیز بیشتر برای شرایط خاص فعالیت بدنی طراحی شده اند و برای بیشتر افراد در زندگی روزمره ضروری نیستند.
جمع بندی
اگر قرار است فقط یک تغییر ایجاد کنید، جایگزین کردن نوشیدنی های شیرین با آب یکی از ساده ترین انتخاب های عملی است. پژوهش جدید هاروارد نیز آب را جایگزین مطلوب تری نسبت به نوشیدنی های شیرین و حتی نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی معرفی می کند.
سوالات متداول
آیا دمنوش بدون شکر نوشیدنی سالمی است؟
بله، دمنوش بدون شکر می تواند گزینه مناسبی برای تنوع در مصرف مایعات باشد، هرچند اثرات آن به نوع گیاه و شرایط فردی بستگی دارد.
آیا آبمیوه طبیعی برای سلامتی مفید است؟
آبمیوه طبیعی حاوی برخی ویتامین ها و ترکیبات مفید است، اما به دلیل وجود قند آزاد باید در مقدار متعادل مصرف شود. میوه کامل معمولا انتخاب بهتری است.
بهترین نوشیدنی برای رفع تشنگی چیست؟
برای بیشتر افراد، آب بهترین انتخاب برای رفع تشنگی و تامین مایعات بدن است.
آیا آب گازدار بدون شکر سالم است؟
آب گازدار بدون شکر و شیرین کننده برای بیشتر افراد انتخاب مناسبی است و با مشکلات نوشیدنی های گازدار شیرین یکسان نیست.
آیا نوشیدنی طبیعی می تواند جای آب را بگیرد؟
برخی نوشیدنی های بدون شکر می توانند به تامین مایعات کمک کنند، اما آب همچنان انتخاب اصلی و ساده برای بیشتر افراد است.
نتیجه گیری
نوشیدنی سالم لزوما نوشیدنی پیچیده یا گران نیست. آب، دمنوش بدون شکر، چای یا قهوه بدون شیرین کننده و آب گازدار ساده می توانند انتخاب های مناسبی باشند. در مقابل، نوشیدنی های پرقند و آبمیوه ها باید با توجه به میزان قند و مقدار مصرف انتخاب شوند.
از امروز بخشی از نوشیدنی های شیرین روزانه خود را با آب یا نوشیدنی بدون قند جایگزین کنید و هنگام خرید، مقدار قند روی برچسب محصول را بررسی کنید. کاهش تدریجی ذائقه به شیرینی، این تغییر را آسان تر می کند.